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Eine todsichere Möglichkeit, Ihr Fitnessprogramm effektiv anzugehen? Beschränken Sie den Aufwand auf ein Minimum und bleiben Sie bei den Grundlagen. Eine korrekte technische Ausführung mit leicht gesunkenem oder verlängertem Rücken, um die normale Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten, ist von größter Bedeutung. Um verschiedene Übungen auszuprobieren, wählen Sie unten ein Symbol aus und klicken Sie erneut auf START. Um zu erfahren, was für Ihre Ziele besser ist, lesen Sie unseren Artikel über Freihanteln vs. Maschinen. Es sind vier Bewegungen, die zusammengenommen einen großen Teil dessen abdecken, was wir mit unserem Körper machen können.
Hier finden Sie unsere vollständige Liste der Krafttrainingsübungen. Ein roter Faden durch jedes HIIT-Programm ist jedoch, dass das Training aus kurzen Phasen intensiver Arbeit und einer anschließenden Ruhe- oder aktiven Erholungsphase besteht. Um die größtmögliche Wirksamkeit zu erzielen, ist „Intensität“ der wichtigste Teil der HIIT-Gleichung – die Teilnehmer sollten während der Intervalle nahe oder bei maximaler Anstrengung arbeiten und sich dann in den Pausen zurückhalten.
Sowohl bei aeroben Aktivitäten als auch beim Krafttraining verbrennt Ihr Körper nach dem Krafttraining weiterhin Kalorien, während er in seinen erholsameren Zustand (in Bezug auf die aufgewendete Energie) zurückkehrt. Laut dem American Council on Exercise (ACE) handelt es sich um einen Prozess, der als „übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training“ bezeichnet wird. Und Sie müssen zwischen den Krafttrainingseinheiten eine Pause einlegen.
Jede körperliche Betätigung trägt dazu bei, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln (die Geschwindigkeit, mit der Ihr ruhender Körper im Laufe des Tages Kalorien verbrennt). Im Alter von etwa 30 Jahren beginnen wir aufgrund des Alterns, bis zu 3 bis 5 Prozent der Muskelmasse pro Jahrzehnt zu verlieren, stellt Harvard Health Publishing fest. Dieser Vorteil liegt auf der Hand, sollte aber nicht übersehen werden. „Muskelkraft ist entscheidend, um die Dinge zu erledigen, die man im Alltag tun muss“, sagt Pire – vor allem, wenn wir älter werden und auf natürliche Weise Muskeln verlieren. Verwandeln Sie die Routine in ein Zeittraining unter Spannung und führen Sie jede Bewegung für eine festgelegte Zeitspanne statt für eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen durch. Sie könnten jedoch argumentieren, dass es sich beim Umsetzen und Stoßen tatsächlich um zwei kombinierte Übungen (Umsetzen und Stoßen) und somit nicht um „eine Übung für den ganzen Körper“ handelt.
Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei Ihre Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen. Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie die Hanteln langsam an, bis sie sich leicht über Ihren Schultern befinden. Stellen Sie sich mit Knöchelgewichten hinter einen stabilen Stuhl und nutzen Sie die Rückenlehne zum Ausbalancieren.
Ich persönlich empfehle meinen Kunden, den Oberkörper auf eine Bank, eine Kiste, einen Stuhl oder die Kante Ihres Schreibtisches oder Tisches zu heben. Für ein Kraft- oder Widerstandstraining müssen Sie keine Gewichte verwenden – Ihr Körpergewicht kann als Widerstand dienen. Sie können jederzeit Gewichte hinzufügen, wenn Sie stärker werden oder eine größere Herausforderung wünschen, aber es ist auch möglich, ein gutes Widerstandstraining allein mit Ihrem Körpergewicht zu absolvieren. Ich sehe diese Forschung in der Praxis bei meinen Personal-Training-Kunden. Unabhängig vom Gewichtsverlust sagen mir Kunden: „Ich werde so viel stärker! “ oder „Ich fühle mich nach dem Training immer besser.“ Dieser Kraftschub kann auch zu einer Steigerung des Selbstvertrauens, des Selbstwertgefühls und des Körperbildes führen.
Nehmen Sie an ihrer kostenlosen Gesundheits- und Abnehm-Challenge teil und folgen Sie ihr, um sich täglich auf Instagram und in ihrer neuen App inspirieren zu lassen. Heben Sie beide Beine und beide Arme nach oben zur Decke. Beugen Sie Ihren Kopf und Hals vom Boden ab, während Sie das rechte Bein senken und Ihre Fingerspitzen in Richtung Ihrer linken Zehen strecken.
- Einige beliebte Optionen sind Systeme wie die Nautilus-, Cybex- oder Universal-Geräte, die in Fitnessstudios und Gesundheitsclubs zu finden sind.
- Daher ist es eine gute Idee, mit einem leichteren Gewicht vor einem Spiegel zu üben, bis Sie sich mit der Übung wohl fühlen.
- Der „Guten Morgen“ wird so genannt, weil die Bewegung einer Verbeugung ähnelt, um jemanden zu begrüßen.
- Ziehen Sie die Bauchmuskeln an und beugen Sie die Knie, um sich zurückzulehnen, als ob Sie versuchen würden, auf einem Stuhl zu sitzen.
- Eine Frau kann diese Muskeln auch stärken, indem sie einen Vaginalkonus verwendet, bei dem es sich um ein gewichtetes Gerät handelt, das in die Vagina eingeführt wird.
- Dieses vorgebeugte Rudern ist eine Zugübung, die alle Zugmuskeln Ihres Oberkörpers beansprucht, einschließlich Rücken, Schultern und Bizeps, sagt Yellin.
Sie können sowohl Männern als auch Frauen helfen, die Probleme mit Harnverlust oder Stuhlkontrolle haben. Beim Training der Beckenbodenmuskulatur handelt es sich um eine Reihe von Übungen zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur. Eine weitere Übung, die mir in den Sinn kommt, ist „Clean and Jerk“ (oder „Clean and Press“). Beim Clean and Jerk handelt es sich grundsätzlich um eine Kombination aus einer Kreuzheben-ähnlichen Bewegung mit einem Overhead-Jerk, wodurch Ihre Beine, Schultern und Arme etwas beansprucht werden. Es ist wichtig zu wissen, was Ihre Ziele beim Krafttraining sind. Ihr Körper wird sich an die Art des Trainings anpassen, das Sie absolvieren.
SCHARNIER: Kreuzheben
Wenn Sie eine Änderung benötigen, schlägt er vor, die Füße weiter nach hinten zu bewegen, die Stange anzuheben oder die Knie zu beugen. Das umgekehrte Rudern ist eine Übung, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene zur Stärkung des oberen Rückens durchführen können. Es verbessert auch das Zurückziehen des Schulterblatts, was Ihnen dabei helfen kann, sich auf Klimmzüge vorzubereiten, wenn Sie diese meistern möchten. Ihre Arme sollten vollständig über Ihnen ausgestreckt sein, während Ihr Körper über dem Boden schwebt. „Jede Bewegung steigert die Stimmung, weil sie die Endorphine erhöht“, sagt Pire.
Welche Vorteile Bietet Krafttraining Für Anfänger?
Es gibt keinen definierten Bereich dafür, wie lange eine Cross-Training-Sitzung dauern sollte. Dies hängt stark von Ihrem Trainingsplan ab, im Allgemeinen reichen für Ausdauersportler jedoch zwei bis drei Einheiten à 30 bis 60 Minuten pro Woche aus. Beide Übungsarten bieten unterschiedliche Vorteile für Gesundheit und Fitness. Erfahren Sie mehr darüber, was sie sind und wie sie in Ihre Trainingsroutine passen.
Dies ist eine weitere Übung, die Ihr Gleichgewicht herausfordert. Einbeiniges Kreuzheben erfordert Stabilität und Beinkraft. Schnappen Sie sich eine leichte bis mittelschwere Hantel, um diese Bewegung abzuschließen.
Stellen Sie Alle Drei Wochen Etwas Um
Wenn es um die besten Kraftübungen für Frauen geht, werden Sie überrascht sein, dass sie den besten Kraftübungen für Männer ziemlich ähnlich (wenn nicht sogar identisch) sind. „Alles kommt auf Ihr Ziel an“, sagt Angela Gargano, zertifizierte Trainerin und Gründerin von Strong Feels Good Alternativ können Sie einen Push-/Pull-Tag (wählen Sie zwei Bewegungen aus jeder dieser Kategorien aus) und einen Hinge-/Kniebeugen-/Ausfallschritt-Tag (wählen Sie ein bis zwei Bewegungen aus jeder dieser Kategorien aus) durchführen. https://www.bodybuilding.de/ Sie können jedes Training ein- oder zweimal pro Woche durchführen. Zum Beispiel rekrutieren Rudern – eine Zugbewegung – Ihre Rücken- und Bizepsmuskulatur.
Es gibt zwei grundlegende Modifikationen, um Liegestütze zugänglicher zu machen. Die häufigste Modifikation besteht darin, die Knie einfach auf den Boden zu senken und Liegestütze von Händen und Knien aus zu machen. Dies ist eine einfache Variante, die einen Teil Ihres Körpergewichts aus der Gleichung herausnimmt. Sie sollten sicherstellen, dass Sie sich in einer modifizierten Plank-Haltung (Hände und Knie) befinden, wobei Ihre Hüften nach vorne gerichtet sind und Ihr Körper von Ihren Schultern bis zu Ihren Knien eine gerade Linie bildet. Senken Sie dann Ihren Körper auf den Boden, bis Ihre Brust den Boden berührt und schieben Sie es wieder nach oben in Ihre modifizierte Planke.